Alimentation saine: Le modèle brésilien*
Contactez-nousLe retour aux sources d’une alimentation saine
Plusieurs personnes prennent des résolutions afin d’améliorer leurs santé. Ainsi, les diètes et régimes de toute sortes sont très d’actualité.
Entre les régimes sans blé, sans gluten, sans grains entiers et les diètes ‟low carb”, comment s’y retrouver ? Les informations au sujet des céréales affluent de toute part.
Qui dit vrai ? Les opinions diffèrent beaucoup sur ces sujets, je présenterai donc quelques points de vue intéressants à travers cet univers.
Le gluten
Tout d’abord, qu’est que c’est? Le gluten est composé de deux différentes protéines, que l’on retrouve dans le blé, le kamut et l’épautre. Le gluten est spécifique au blé, mais le seigle, l’orge, le triticale contiennent aussi des protéines s’apparentant au gluten dans ses effets, c’est pourquoi on dit qu’ils en contiennent également. Ainsi, un régime sans gluten proscrit la consommation de toutes ces céréales.
Dans les pains et les pâtisseries, le gluten est ce qui les rend moelleux et rend la pâte élastique, tout en évitant les textures sèches et qui s’effritent. La plupart des produits fabriqués avec ces mêmes céréales contiennent du gluten : le pain, les pâtes, les céréales à déjeuner.
Plusieurs valorisent les régimes sans gluten ; il est vrai que pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque (allergie au gluten) ou intolérantes, ce type de régime peut vraiment améliorer leur condition de santé. Par contre, pour les autres il n’apporte pas de réels changements.
Les tests sanguins en ce sens peuvent parfois être faussement négatifs, donc il est important pour les personnes atteintes de divers problèmes de santé (tels que l’eczéma, l’asthme et l’arthrite) de tenter d’éliminer cette cause possible. Pour évaluer, il vaut mieux éliminer les sources de gluten de son alimentation pour un minimum de trois semaines, pour constater si notre état de santé s’améliore ou pas. Toutefois, il vaut mieux se tenir loin de certains produits transformés dit ‟sans gluten”, car ils sont souvent remplis de sucre et de fécule, en plus d’être pauvres en fibres : tout ceci a comme effet de provoquer une augmentation rapide du taux de sucre sanguin et par le fait même de favoriser la prise de poids !
Puisque le blé est présent dans de très nombreux aliments et que la variété est une des bases d’une alimentation saine, il vaut mieux varier les céréales et les consommer le moins transformées possibles.
Les diètes ‟Low carb”
Il y a tout un courant de pensée qui est très populaire actuellement dans le domaine des diètes, soit les diètes faibles en hydrates de carbone, ‟low carb diet”. Ce type de diète faible en glucides suggère d’éliminer toutes les céréales (grains et grains entiers) de son alimentation.
Ce régime est surtout préconisé pour les gens qui veulent perdre rapidement du poids, les diabétiques ou les personnes atteintes du syndrome métabolique (une combinaison d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie et de taux élevé de glucose sanguin).
La plupart des spécialistes s’entendent pour dire que ce type de régime est efficace pour engendrer une perte de poids rapide à moyen terme, environ 6 mois. Par contre, qu’en est-il des résultats à long terme ? De nombreux nutritionnistes en parlent depuis longtemps, AUCUN RÉGIME n’est efficace à long terme ! De plus, la consommation de glucides est importante pour différentes fonctions essentielles du métabolisme.
La solution : pas de régime, mais …
En effet, une des meilleures façons de perdre du poids ou d’améliorer sa santé générale, est d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires et un meilleur mode de vie.
Il est important de revenir aux bases d’une saine alimentation, ce qui n’est pas tellement dans l’air du temps. Choisir des aliments de tous les groupes alimentaires (fruits et légumes, céréales, produits laitiers et les viandes et substituts) et d’en réduire les portions sont essentiels. En effet, la plupart des gens mangent en trop grande quantité, compte tenu de leur niveau d’activité physique.
La façon la plus efficace de perdre du poids à long terme demeure encore et toujours de diminuer la quantité d’aliments ingérés et d’augmenter l’exercice physique. Bien entendu, pour améliorer sa santé générale, il est aussi important de bien choisir ses aliments.
C’est içi que des exemples comme le classique régime alimentaire méditerranéen ou encore le nouveau guide alimentaire brésilien sont d’excellents modèles à suivre, afin de développer de saines habitudes alimentaires. En effet, le Brésil s’est doté d’un guide alimentaire audacieux, un retour aux bases, enfin !
Voici les 10 lignes directrices pour une saine alimentation selon le guide alimentaire brésilien (en traduction libre):
- Basez votre alimentation sur une variété d’aliments naturels ou minimalement transformés et principalement d’origine végétale.
- Utilisez des huiles, du gras, du sel et du sucre en petite quantité lors de l’assaisonnement et la cuisson de vos aliments naturels ou minimalement transformés.
- Limitez la consommation d’aliments transformés ; les ingrédients et méthodes utilisées dans la fabrication de ses produits altèrent l’aspect nutritionnel des aliments et ils devraient être consommés en petite quantité comme accompagnement. Cela inclut entre autre le pain, les fruits dans le sirop, les conserves, les fromages industriels et les charcuteries…
- Évitez la consommation de produits ultra-transformés : boissons gazeuses, nouilles instantanées, céréales sucrés et ‟snacks” emballés de toute sorte. Ces aliments sont souvent trop riches en sucre, gras et/ou sel.
- Mangez régulièrement dans un environnement approprié, avec plaisir. Mangez à des heures régulières. Évitez de grignoter entre les repas. Mangez lentement et savourez sans faire d’autres activités (lecture, TV ou autre). Lorsque possible, mangez en compagnie de votre famille, amis ou collègues. Cela favorise les plaisirs de la table et encourage le fait de manger à des heures régulières.
- Achetez vos aliments dans des endroits qui offrent une variété d’aliments naturels et peu transformés. Favorisez les fruits et légumes cultivés localement. Lorsque c’est possible, achetez des aliments biologiques et directement des producteurs.
- Développez et partagez vos talents culinaires, surtout avec les enfants. Si vous n’avez pas ces talents, autant les femmes que les hommes, prenez des cours, lisez sur Internet ou dans des livres de recettes, cuisinez!
- Planifiez votre temps pour cuisiner et faire en sorte que manger soit un élément important dans votre vie.
- À l’extérieur, favorisez les restaurants qui servent des aliments frais. Évitez les chaînes de restauration rapide.
- Soyez critique et éduquez vos enfants à être critique envers toutes les formes de publicité et de marketing au sujet de la nourriture. Le but de la publicité est d’augmenter la vente de produits et non d’informer ou d’éduquer les gens.
Il apparaît clair que les lignes directrices brésilienne en matière de nutrition nous ramènent aux bases d’une saine façon d’aborder l’alimentation, tout en nous invitant à être critique face à l’industrie alimentaire. Tout comme le régime alimentaire méditerranéen, il prône davantage un équilibre dans notre consommation d’aliments plutôt qu’une vision radicale.
Beaucoup de types de régimes préconisent en ce sens l’élimination de la consommation de certains aliments et donc favorisent un aspect très restrictif, qui risque d’engendrer un effet de rebond par la suite. Donc, nous aurions tout intérêt à suivre l’exemple brésilien plutôt que de s’aventurer dans toutes sortes de régimes.
En résumé, dans certaines conditions de santé spécifiques, certains régimes sont pertinents. À l’exception de cela, il vaut mieux adopter une alimentation variée, développer le goût de cuisiner et considérer l’alimentation comme un élément important pour développer un meilleur équilibre de vie, au même titre que le sommeil et l’activité physique.
Martine Hamel, acupunctrice
Références: